Fit ab Mitte 40?
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Älter werden macht so Manchem zu schaffen. Die lockeren Joggingrunden von früher bringen einen jetzt schnell an die Belastungsgrenze, die Motivation rutscht in den Keller
WAS HABE ICH DAVON?
Die Menschen leben heute länger als je zuvor, und sie tun erstaunliche Dinge bis weit in ihre 70er, 80er und 90er Jahre hinein. Wenn wir uns umschauen, dann sehen wir überall Menschen, die ihrem Alter trotzen, wobei viele in ihren "goldenen Jahren" tatsächlich mehr erreichen als sie je zuvor erreicht haben.
Regelmäßige Bewegung ist wichtig - ein Satz, den wir oft hören, der aber trotzdem gern ignoriert wird. Jahr für Jahr wird der Stoffwechsel langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden, und auch die Muskulatur baut kontinuierlich ab.
Jedenfalls wenn man nicht gegensteuert.
ZWEI BIS DREI SPORTEINHEITEN PRO WOCHE WERDEN EMPFOHLEN
Es heißt, dass wir mit genügend Bewegung 20 Jahre lang 40 bleiben können. Zwar hat auch bei sportlichen Frauen zwischen 30 und 40 die Muskulatur etwas abgenommen und mit einem sinkenden Östrogenspiegel beginnt die Knochenmasse zu schwinden. Doch wer jetzt ausreichend aktiv ist, der kann körperlich länger fit und jung bleiben.
Um den Körper jung zu halten, reichen schon zwei bis drei Einheiten Ausdauersport in der Woche, kombiniert mit etwas Krafttraining.
UNTRAINIERTE SOLLTEN LANGSAM STARTEN
Wer bisher kaum Sport getrieben hat, macht am besten einen Sporttauglichkeits-Check beim Arzt, bevor er damit startet. Außerdem ist es wichtig, mit dem Fitnessprogramm langsam anzufangen und sich nicht zu überfordern. Einzelne Trainingseinheiten sollten nur so lange durchgeführt werden, wie es angenehm ist. So kann sich der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.
KNOCHEN STÄRKEN DURCH BEWEGUNG
Ausdauersport aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Besonders gut eignen sich vertikale Sportarten, also Bewegungsformen, bei denen der Körper aufrecht ist - Joggen etwa oder Walken.
Diese Sportarten machen nicht nur fitter, sondern stabilisieren gleichzeitig die Knochen. Wer sich nicht zum Joggen durchringen kann, geht am besten Schwimmen oder Radfahren.
MUSKELAUFBAU SCHÜTZT VOR RÜCKENSCHMERZEN
Neben einem gezielten Ausdauertraining darf das Krafttraining nicht fehlen. Die Muskulatur baut mit dem Alter ab. In vielen Fällen werden Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle durch ein effektives Krafttraining vermieden. Zusätzlich regt ein Muskeltraining den Stoffwechsel an, denn Muskeln brauchen Energie. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto mehr Energie wird verbraucht.
ETWAS NEUES VERSUCHEN
So effektiv Joggen oder Radfahren auch ist, einen besonderen Vorteil kann es haben, neue Sportarten auszuprobieren. Das fortgeschrittene Alter ist kein Grund, es nicht einmal mit Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch neue Bewegungsabläufe wird der Körper ganzheitlich gefördert. Die Muskeln müssen sich an neue Belastungen gewöhnen und auch der Kopf muss mitdenken.
WELCHE SPORTART IST DIE RICHTIGE FÜR MICH?
Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining:
-AUSDAUERTRAINING wie Joggen ist jetzt eine besonders geeignete Sportart, denn es sollte nun verstärkt etwas für die Stabilisierung der Knochen getan werden, und das erreicht man am besten durch vertikale Belastung, bei der man steht, geht oder eben läuft. Gehen, Laufen, Tanzen sind jetzt gut geeignet, um die Knochen zu stärken.
-Ein KRAFTTRAINING hilft beim Abnehmen, lässt die Pfunde schmelzen und kann auch die Proportionen verbessern: Wenn etwa Beine und Hüften nicht mehr ganz so schlank sind, lassen schöne trainierte Schultern Taille, Hüften und Beine schmaler erscheinen.
MEHR PAUSEN MACHEN
Wer jenseits der 40 ist muss einfach anders trainieren als jene mit Anfang 20. Deshalb sind vor allem Standard-Trainingspläne mit Vorsicht zu genießen. Die Intensität und auch die Dauer der Einheiten dürfen gern bleiben. Was definitiv verlängert werden muss, sind die Pausen zur Regeneration.
Im Zweifel gilt: Lieber einen Tag länger pausieren oder sich alternativ bewegen, beispielsweise Spazierengehen, als dauerhaft zu intensiv zu trainieren. Sonst ist das Entstehen körperlicher Beschwerden nur eine Frage der Zeit.
WOCHENEND-KÄMPFER?
Besonders unter Radfahrern und Triathleten sind sie ein Phänomen - die Weekend-Warrior. Sportler, die aus Zeit- oder Lustgründen wochentags keinerlei Sport machen, aber dann am Wochenende dauerhaft und vor allem intensiv aktiv sind.
Unter Sportlern jenseits der 40 wird diese Spezies immer weniger. Warum? Nun, die meisten, die so trainieren, sind längst dauerverletzt und haben mit dem Sport aufgehört.
Wenn tatsächlich nur wochenends Zeit für längere Einheiten eingeplant werden kann, wäre es gut, es wenigstens einen Tag ruhiger angehen zu lassen. Also beispielsweise am Freitagnachmittag eine erste etwas intensivere Einheit, Samstag dann nur locker und Sonntag dann die lange Tour planen. So bekommt der Körper Gelegenheit, sich wenigstens etwas zu erholen.
MITSTREITER SUCHEN
Für Einsteiger kann es sehr frustrierend sein, wenn sie mit deutlich jüngeren und leistungsfähigeren Sportlern trainieren. Selbst wenn diese auch Anfänger sind, so leistet eben eine untrainierte 20-Jährige mehr als eine untrainierte Mittvierzigerin.
Besonders bei Laufgruppen ist die Folge, dass sie aus falschem Ehrgeiz viel zu schnell unterwegs sind. Das geht meist nur ein paar Mal gut, dann wird der Frust zu groß, die Motivation sinkt und die Couch ruft.
Die Lösung ist Sport unter Gleichaltrigen. Viele Sportstudios bieten extra Kurse für diese Zielgruppe an - da heißt es probieren. Vielleicht gibt es sogar einen Freund oder eine Freundin in ähnlicher Leistungsklasse? Zusammen macht es einfach mehr Spaß!
SELBSTMOTIVATION - EIN DAUERTHEMA
Während der Geist willig ist, ist das Fleisch schwach. Nach einem anstrengenden Arbeitstag wünschen wir uns oft nur Ruhe und Entspannung oder einen geselligen Abend mit Freunden. Leider führt beides nicht zum Traumkörper.
Besonders wichtig: Sport lässt sich hervorragend als Ventil für Stress, Ärger und Druck nutzen.
Ganz wichtig: Je mehr sportliche Betätigung, desto mehr Kalorien werden verbrannt, umso besser baut sich Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden wir. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch das Selbstwertgefühl.
Egal,wie schlecht wir uns fühlen, nach einer Stunde Sport wird es uns besser gehen. Daran sollten wir uns immer wieder erinnern, wenn wir vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio?
TRAINING IM FITNESSSTUDIO
Gruppenkurse sind die besten Kurse zum Einstieg nach langer Sportabstinenz. Sie kombinieren Konditions- und Krafttraining und schulen die Beweglichkeit. Zum Beispiel Funktions-, Entspannungs- und Fitnessgymnastik, Wirbelsäulentraining, Low Impact Aerobic, Pilates, Fit ab 40, Tai- Chi oder Bauch/Beine/Po.
Nicht alle Kurse sind ausschließlich für Teilnehmer ab 40 gedacht, daher hilft es, dort mal anzurufen und zu fragen, ob die Kurse auch für ältere Anfänger geeignet sind, welche Musik gespielt wird und wie alt der Trainer/die Trainerin ist. Für nicht mehr 20-Jährige kann es ziemlich demotivierend sein, wenn die jugendliche Vorturnerin gelenkig ist wie sonstwas und hüpft wie ein Gummiball, die wenigen Älteren aber absolut nicht mithalten können und die Techno-Musik auch noch extrem nervt.
Wer das Training an Fitnessgeräten bevorzugt, der sollte auf die Qualität des Studios achten. Die Betreuung in kleinen Studios ist oft persönlicher. Wer länger unbewegt war, braucht mehr Service. Da reicht es nicht, einmal durch den Geräteraum geführt zu werden und schnell mal ein paar Übungen zu notieren.
NOCH MEHR MOTIVATION NÖTIG?
Der Luxus eines persönlichen Trainers, der sich zum entsprechenden Termin ausschließlich um eine Person kümmert, zahlt sich bei den meisten Neueinsteigern aus. Mit ihm sind die ersten mühsamen Runden besser zu absolvieren, die Verletzungsgefahr ist geringer.
Ein guter Trainer ist Diplom-Sportlehrer oder Physiotherapeut und hat das Talent zum Animateur. Er wedelt nicht gleich mit einem langfristigen Vertrag, sondern bietet einen Fitness-Check und eine Probestunde an. Außerdem nimmt er sich die Zeit für ein ausführliches Gespräch, in dem frühere Verletzungen, Risikofaktoren, Schwächen und Vorlieben herausgearbeitet werden.
Das Gefühl nach dem ersten Training sollte positiv sein. Besser noch, es entwickelt sich eine Vorfreude auf den nächsten Termin mit dem Trainer der Wahl.
Wie auch immer die Entscheidung ausfällt, ein Kurs oder ein persönliches Training ? die einzige, wissenschaftlich gesicherte Möglichkeit, sich funktionell jünger zu erhalten, als es dem biologischen Alter entspricht, ist körperliche Bewegung.
Das sollte als Grund ausreichen!
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Datum: 01.09.2020 - 08:10 Uhr
Sprache: Deutsch
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