Rückenübungen für zuhause: So stärkt man seine Rückenmuskulatur

Rückenschmerzen und Verspannungen kann durch gezieltes Rückentraining zuhause entgegen gewirkt werden. Ein starker Rücken kann Haltungsschäden durch falsches sitzen besser ausgleichen als ein schwacher. Bereits durch einfache Rückenübungen kann gezielt die Rückenmuskulatur trainiert und gestärkt werden.

Rückenübungen für zuhause sind optimal um Rückenbeschwerden wie Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

Ein gestärkter Rücken ist natürlich besser in der Lage, Haltungsschäden die zum Beispiel durch lange Schreibtischarbeit ausgelöst wurden, auszugleichen als ein völlig untrainierter.

Welche Rückenübungen für zuhause sind also am besten geeignet? Man kann den Rücken entweder mit Geräten, wie Kurzhanteln und Gymnastikbällen trainieren oder aber auch vollkommen ohne Geräte.

Eine sehr gute Übung, wahrscheinlich die Standardübung, ist das Heben aus dem Vierfüßlerstand.

Bei dieser Übung ist die Ausgangsposition auf allen Vieren. (auf den Knien und den Händen) Der Rücken sollte grade bleiben. Damit der Rücken optimal trainiert wird, hebt man den rechten Arm an und streckt ihn nach vorne bis dieser auf einer Höhe mit der Schulter ist. Das gegenüberliegende Bein, also das linke, streckt man gleichzeitig angehoben nach hinten. So wird die Muskulatur über Kreuz trainiert. Das linke Bein in Verbindung mit dem rechten Arm. In der Endposition bilden der ausgestreckte Arm, der Rücken und das ausgestreckte Bein eine Linie.

Diese Position hält man dann einige Sekunden um die Muskelreizung zu erzeugen damit sich der Muskel aufbaut. Zurück in der Startposition wiederholt man die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Durch das anheben der Arme wird der obere Teil des Rückens trainiert. Beim Heben der Beine trainiert man den unteren Rücken, sowie die Hinterseite der Oberschenkel und das Gesäß.

Wie viele Wiederholungen sollte man machen?

Das kommt natürlich erst mal auf die persönliche Fitness an. Auch wenn es eine relativ einfache Übung ist, sollte nicht übertrieben werden um Verletzungen zu vermeiden.

Als Orientierungshilfe kann man sagen, dass man diese Übung mit 8-10 Wiederholungen pro Satz bei insgesamt 3 Sätzen durchführen kann. Wer nicht so viele schafft macht natürlich entsprechend weniger und steigert sich im Laufe der Zeit.

Bei der Durchführung der Rückenübung für zuhause ist eigentlich egal ob man erst 8 Wiederholungen mit dem linken Arm und dem rechten Bein hintereinander macht, oder ob man nach jeder Wiederholung den Arm und das Bein wechselt.

Das kann der Trainierende selbst entscheiden, oder auch jedes Mal die andere Variante nehmen um innerhalb der Übung etwas Abwechslung reinzubringen. Ein Training generell sollte nicht zu lange immer aus den gleichen Übungen und Wiederholungen bestehen, da der Körper sich sonst irgendwann an die Belastungen gewöhnt und der Trainingserfolg sinkt. Das bedeutet, nach bestimmter Zeit die Übungen wechseln, schwieriger gestalten etc.

Das ist nur eine Möglichkeit von den Rückenübungen für zuhause.

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