Prävention: Training gegen Osteoporose / Mit Sport die Knochen stärken - welche Sportarten sich gut eignen und warum der Muskelaufbau wichtig ist
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(ots) - Bei Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab, und die Struktur der Knochen verschlechtert sich. Sie sind dadurch weniger fest und brechen leichter. Mit körperlicher Aktivität lassen sie sich jedoch stärken. "Knochen brauchen ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie eine immer wiederkehrende Belastung, damit ein Abbau verhindert wird", erklärt Orthopädin Dr. Isa Feist-Pagenstert, Oberärztin am Muskuloskelettalen Universitätszentrum München, gegenüber dem Gesundheitsmagazin "Apotheken Umschau". "Training, das darüber hinausgeht, hilft Aufbauprozesse in den Knochen anzuregen und kann sie so stärken."
Ball- und Spielsport ist besonders effektiv
Bei Osteoporose ist ein spezifisches Trainingsprogramm nötig. Insbesondere eignet sich Training an Kraftgeräten unter physiotherapeutischer Anleitung. Als besonders effektiv gelten Ball- oder Spielsportarten, weil sie viele Bewegungswechsel und schnelle Stopps enthalten. Sprungbewegungen stellen eine hohe Belastung für Muskulatur, Knochen und Gelenke dar und wirken sich gut auf die Knochenfestigkeit aus. Den Trainingsplan kann man beispielsweise auch um Seilspringen erweitern.
Auch regelmäßige Bewegung im Alltag wie schnelle Spaziergänge oder Treppensteigen ist sinnvoll, vor allem für Menschen, die sich bisher kaum bewegt haben. Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen, bei denen das Körpergewicht nicht selbst getragen wird, sind dagegen weniger geeignet. Übrigens: Gesetzliche Krankenkassen können Bewegungskurse bezuschussen. Angebote gibt es bei den Krankenkassen oder auf www.a-u.de/!1047179 .
Alle großen Muskelgruppen trainieren
Krafttraining ist derzeit das effektivste Mittel, um die Knochenfestigkeit zu steigern oder die Abnahme zu verlangsamen, erklärt Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie. Möglich ist ein Training an Geräten, mit Hanteln, elastischen Bändern oder dem Eigengewicht. Wichtig: dynamische Übungen wählen, die eine Bewegung enthalten - zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze. Idealerweise trainiert man alle großen Muskelgruppen. Isa Feist-Pagenstert rät in der "Apotheken Umschau": "Bei Osteoporose sollten insbesondere Muskelgruppen an Oberschenkel, Rumpf und Lendenwirbelsäule gekräftigt werden, weil durch die Stabilität in diesem Bereich Stürze vermieden und damit Knochenbrüche verhindert werden können."
Nach einem Bruch oder bei einer Osteoporose-Erkrankung gilt: das Training ärztlich abstimmen und sich vom Fachpersonal geeignete Übungen zeigen lassen. Anfängerinnen und Anfänger sollten zunächst geringe Gewichte wählen, mit denen sie viele Wiederholungen schaffen. Dann kann man das Gewicht langsam steigern. "Das erhöht die Intensität und fördert so Muskelaufbau und Knochenfestigkeit", erklärt Physiotherapeut Büttner. Er rät außerdem, Übungen abzuwechseln und weniger intensive Trainingsphasen einzubauen.
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