Nächtliches Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr: Martina Leukert von Supplera erklärt, was Ihr Körper Ihnen wirklich sagen will
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Über Jahre hinweg ist erholsamer Schlaf selbstverständlich – bis sich um die Lebensmitte plötzlich der nächtliche Rhythmus verändert. Das Einschlafen gelingt zwar noch, doch gegen 2, 3 oder 4 Uhr ist die Nacht abrupt beendet. Wachliegen, kreisende Gedanken und ein bleiernes Gefühl am Morgen werden zur Belastung, selbst wenn die Stundenzahl im Bett ausreichen würde. „Viele Betroffene ahnen gar nicht, dass ihre Schlafprobleme nicht durch Lärm oder späte Mahlzeiten verursacht werden, sondern durch hormonelle Verschiebungen und ein steigendes Cortisolniveau“, erklärt Martina Leukert, Expertin für Frauengesundheit und Mitgründerin von Supplera. Bleibt dieser Teufelskreis bestehen, leidet nicht nur die Erholung, sondern auch das seelische und körperliche Gleichgewicht.
„Der effektivste Weg zurück zu ruhigen Nächten beginnt, wenn der natürliche Rhythmus des Körpers ganzheitlich unterstützt wird – durch feste Routinen und eine Stärkung des Schlafhormons Melatonin“, erklärt Martina Leukert. Auch wenn sich die Schlafstörungen zunächst wie ein unausweichliches Schicksal anfühlen, ist Besserung möglich. Seit vielen Jahren berät Martina Leukert Frauen und entwickelt mit ihrem Familienunternehmen Supplera moderne Nahrungsergänzungen, die ein erfüllteres und gesünderes Leben ermöglichen. Wie Hormone, Melatonin und nächtliches Erwachen zusammenhängen – und welche Maßnahmen jetzt wirksam helfen – zeigt der folgende Ratgeber.
Warum Frauen ab 45 schlechter schlafen: Das hormonelle Puzzle
Ab Mitte 40 verliert erholsamer Schlaf bei vielen Frauen seine Selbstverständlichkeit. Ursache sind weitreichende Veränderungen im Hormonsystem, die sich zwischen Perimenopause und Menopause bemerkbar machen. Progesteron – das „Beruhigungshormon“ – sinkt bereits ab den frühen 40ern und nimmt seine entspannende Wirkung auf Muskulatur und Nervensystem mit. Auch der Rückgang von Östrogen stört das Gleichgewicht: weniger Serotonin als Vorstufe von Melatonin, dazu eine instabile Wärmeregulation.
So entsteht ein Teufelskreis: Stress, Hitzewallungen und Grübeln verstärken die nächtliche Unruhe, was wiederum die Erschöpfung am Tag nährt. „Die hormonelle Umstellung ist eine der unterschätztesten Ursachen für Schlafprobleme bei Frauen ab 45. Wird sie nicht erkannt, kann sie zu dauerhafter Müdigkeit, Stimmungstiefs und einem Verlust an Lebensqualität führen“, betont Martina Leukert.
Cortisol und Melatonin – wenn der Rhythmus aus dem Takt gerät
Cortisol ist das wichtigste Stresshormon: Es macht morgens wach, fördert Konzentration und liefert Energie. Normalerweise erreicht der Spiegel früh seinen Höchststand und fällt im Tagesverlauf ab – sodass am Abend Entspannung und Schlaf einsetzen können. Während der hormonellen Umstellungsjahre gerät dieser Rhythmus jedoch aus dem Gleichgewicht. Die Nebennieren reagieren empfindlicher auf Belastungen, Cortisol bleibt abends zu hoch oder steigt in der Nacht bzw. am frühen Morgen zu zeitig an. Gleichzeitig sinkt gemäß Studien ab dem 40. Lebensjahr die körpereigene Melatoninproduktion messbar – teils um bis zu 50 Prozent. Damit fehlen zwei entscheidende Signale für erholsamen Schlaf: Cortisol verhindert das Abschalten und kann zu vorzeitigem Erwachen führen, Melatonin ist wichtig für das Einschlafsignal.
Die Folgen sind spürbar: Einschlafen dauert länger, Schlafphasen bleiben oberflächlich, und das typische Erwachen zwischen 2 und 4 Uhr wird zur neuen Normalität. „Sobald Melatonin reduziert ist, Cortisol zu spät absinkt bzw. zu früh ansteigt, fehlt dem Körper die Erholung – ein Kreislauf, den es gezielt zu durchbrechen gilt“, erklärt Martina Leukert von Supplera.
Abendroutinen und gezielte Unterstützung
Um den Schlaf zu stabilisieren, braucht es abends klare Signale an Körper und Geist. Bewährt haben sich vor allem vier Bereiche:
- Licht & Umgebung: Gedämpftes, warmes Licht, ggf. das Tragen einer Blaulichtfilterbrille ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, ein kühles Schlafzimmer und atmungsaktive Bettwäsche gegen Hitzewallungen.
- Entspannung: Atemübungen, sanftes Dehnen, Meditation oder ein Dankbarkeitstagebuch beruhigen das Nervensystem.
- Ernährung: Keine schweren Mahlzeiten, Zucker, Alkohol oder Koffein am späten Abend – sie stören den Melatoninanstieg. So sollte die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
- Digital Detox: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Mails oder Social Media, stattdessen ruhige Aktivitäten wie Lesen oder Musik.
„Wer seine Abendroutine bewusst gestaltet und für Ruhe, Dunkelheit und stabile Temperaturen sorgt, gibt dem hormonellen Gleichgewicht eine echte Chance“, empfiehlt Martina Leukert. Bleiben die nächtlichen Wachphasen dennoch bestehen, kann eine maßvolle Melatonin-Supplementierung helfen, den natürlichen Schlafrhythmus zu stabilisieren. Schon kleine Mengen (0,5–3 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen) reichen häufig aus. In Kombination mit unterstützenden Nährstoffen wie Niacin (das beim Durchschlafen hilft), Magnesium (für Muskulatur und Nervensystem) und Ashwagandha (zur Cortisolregulation) verstärkt sich der Effekt. „Viele Frauen erleben schon nach wenigen Tagen, dass Einschlafen leichter fällt und die Nächte ruhiger werden – ohne Gewöhnung oder chemische Zusätze“, berichtet Martina Leukert.
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Datum: 06.10.2025 - 08:35 Uhr
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